- Feijão nos hamburgers. Já utiliza carne magra nos seus hamburgers? Experimente feijão branco ou preto moído para substituir metade da carne. Aumentará as fibras e o sabor, enquanto a gordura descerá para metade.
- Come e corre? Tente o inverso. O efeito térmico dos alimentos aumenta o metabolismo, acrescentando-se ao aumento metabólico provocado pelo exercício.
- Varie. Repetir sempre a mesma comida pode deixá-la mais susceptível de cair em tentações perigosas para a sua dieta.
- Experimente as proteínas verdes. Mesmo que tenha deixado de comer carne, não descure as proteínas, essenciais para o bom funcionamento do seu corpo; ¾ de chávena de ervilhas proporcionam-lhe 7 g de proteína. Uma quantidade idêntica de feijão verde contém tantas proteínas como um ovo.
- Reveja o seu plano de batalha. Faça uma lista das cinco tácticas de dieta mais adequadas para si(comer só pequenas refeições de baixo de teor de gorduras, levar o seu próprio almoço para o emprego, etc.) e verifique-a mensalmente. Muitas vezes afastamo-nos dos nossos objectivos. Poderá corrigir rapidamente se verificar cuidadosamente todos os meses aquilo que está a fazer.
- Faça anotações. Sempre que concluir uma fase da sua luta contra a gordura, registe a sua vitória. Lembrar-se a si própria daquilo que conseguiu motivá-la-á a continuar. É uma forma simples de estabelecer um padrão.
- Cubra as batatas. Experimente as batatas assadas sem manteiga e cobertas com um molho de queijo creme magro.
- Distraia os desejos. Quando os desejos de uma determinada tipo de comida surgem, normalmente atingem um pico e depois baixam bastante. Controlar estes desejos será uma ajuda: descubra uma actividade alternativa ( um duche, uma caminhada ou uma volta de bicicleta), que seja incompatível com comida. Mas não confunda a verdadeira fome com um desejo. Continuará sempre a ter de comer.
9. Não cozinhe com fome. Se o fizer, terá tendência a petiscar e a fazer demasiada comida. Para evitar esta situação, coma qualquer coisa primeiro ( uma maçã ou uma talhada de melão).
10. Petisque em conjunto. Para manter a graça das petiscadas de baixas calorias, encha uma caixa ou uma gaveta com os acepipes mais saudáveis que a sua família preferir e partilhe-os com eles quando estiverem a ver televisão.
11. Esconda acepipes de emergência. Para evitar que ao fim da noite se empanturre de alimentos de alto de teor de gorduras nesse poço de tentações que é a sua cozinha, tenha acepipes saudáveis noutras partes da casa. Por exemplo guarde pipocas salgadas ou bolachas de água e sal perto do televisor.
12. Fresco é melhor. Demasiado apressada para ler os rótulos no supermercado? Para escolher sempre alimentos com baixo teor de gorduras, procure as secções com produtos frescos: pão, fruta, vegetais e produtos do dia com poucas gorduras.
13. No cacau também está o ganho. Quando fizer sobremesas, escolha as receitas que contêm cacau em vez de chocolate de culinária. Obterá assim menos 13 g de gordura por cada 30 de chocolate.
14. Leve comida. Os viajantes consomem frequentemente mais gorduras que as pessoas que levam uma vida sedentária. Segundo uma pesquisa levada a cabo por nutricionistas, uma pessoa que viaja frequentemente tem tendência para ingerir refeições rápidas, por exemplo, enquanto conduz. Para evitar isso, leve comida com pouca gordura e se tiver que recorrer às refeições rápidas, escolha as mais saudáveis.
15. Manteiga não. Não consegue largar o molho de manteiga? Experimente espremer limão sobre os seus vegetais ou espalhar-lhes ervas aromáticas por cima.
16. O baralho matinal. Faça um baralho com cinco cartões, cada um com um pequeno-almoço pobre em gorduras e escolha um todas as manhãs. A variedade pode diminuir o desejo de comer bolachas no caminho do emprego.
17. Contenha os abusos da meia-noite. Guarde alimentos saudáveis para aquelas noites em que esteja cansada com o trabalho ou em stress. Os cereais ou os flocos de aveia (mesmo sem leite), são óptimos para a ceia.
18. Faça um diário da sua dieta. Se estiver a ganhar peso apesar de pensar que só anda a ingerir alimentos com pouca gordura, anote aquilo que come durante 3 ou 4 dias, incluindo um fim-de-semana.
20. Coma qualquer coisa antes de ir às compras. Todos os centros comerciais possuem um secção de comida tentadora. Antes de ir às compras, coma alimentos saudáveis e ficará menos susceptível de sucumbir aos bolos e às fatias de pizza.
21. Abrande. Se é daquelas pessoas que comem muito depressa, siga esta norma: nunca tenha o garfo na mão se tiver comida na boca.
22. Experimente uma trituradora. Para ser franca, quando tenciono de antemão colocar vários vegetais numa salada, acabo por optar só por um por não ter paciência para cortá-los todos. Mas se os passarmos por uma trituradora , não teremos trabalho nenhum e comemos mais vegetais.
23. Partilhe o fogão. Se não tem tempo para preparar alimentos saudáveis todas as noites, negoceie os deveres culinários com outra pessoa da sua família ou com uma amiga e congele as sobras.
24. Informe-se. Procure por cursos de culinária que possa frequentar. Uma aula de cozinha com baixo teor de gorduras ajudá-la-á a descobrir novas ideias e combinações.
25. Observe as cores. Coma numa sala azul e não numa encarnada. De acordo com as pesquisas, as cores quentes, como o encarnado, amarelo ou laranja, conferem melhor aspecto à comida e aumentam a fome das pessoas. As cores frias, como o azul ou cinzento têm o efeito oposto.
26. Proteja o seu tempo sagrado. A primeira coisa a fazer todos os dias é planear o seu exercício. Deixe algum tempo livre para o fazer e cumpra-o fielmente.
27. Defina o seu horário com coerência. Se não fizer o seu exercício todos os dias mais ou menos à mesma hora, haverá mais possibilidades de não o fazer. O nosso corpo responde a hábitos adquiridos.
28. Reveja os seus movimentos. Releia periodicamente as instruções do exercício que faz, pois com o tempo existe o perigo de se ir afastando da técnica correcta.
29. Combata a gravidade. Dado que o desenvolvimento muscular é um factor importante para queimar gordura, deverá ser feito correctamente. Quando baixar pesos faça-o lentamente, para criar mais pressão sobre os músculos e fortalecê-los.
30. Aprenda. Se está farta de correr, experimente uma aula de ténis. Quando se fartar do ténis, experimente a natação.
31. Pouse o livro e comece a pedalar. É agradável ler na bicicleta fixa. Mas introduza alguns intervalos mais duros, pondo o livro de lado e pedalando com força. Ponha o seu coração e músculos a trabalhar durante alguns minutos. Depois retome o seu ritmo normal e recomece a leitura.
32. Deite-se. Se gosta de exercitar-se em bicicletas fixas mas estas lhe provocam dores de costas, experimente a versão reclinável. As suas costas ficarão protegidas.
33. Descubra um adversário amigável. Exercite-se com uma amiga e faça-lhe um desafio quanto ao tempo total do exercício. Pergunte a qualquer atleta profissional e ele dir-lhe-á que as rivalidades amigáveis são excelentes meios de motivação.
34. Observe primeiro. Se esta a pensar em ter aulas de ginástica observe uma sessão primeiro. Assim poderá ficar mais à vontade para começar uma actividade a que não está habituada. Este procedimento poderá também evitar que entre para uma aula com um nível demasiado avançado ou não suficientemente exigente para si.
35. Suba, suba. Uma máquina de exercícios de subir escadas pode queimar centenas de calorias por hora, dependendo do nível utilizada. A amplitude dos movimentos é muito superior àquele a que as suas pernas estão habituadas, por isso reduza a altura do aparelho para uns 20 ou 25 cm.
36. Mantenha as mãos afastadas. Não se apoie nos corrimões das escadas nem descanse sobre a máquina durante o exercício, para não diminuir a quantidade de calorias queimadas.
37. Evite as escadas rolantes. Faça um mini-exercício e utilize antes as escadas.
38. Escolha hobbies activos. Aumente o trajecto todos os dias quando passear o cão e seja você a tratar do jardim.
39. Faça do exercício uma actividade social. Marque encontros com actividades que não envolvam comida, mas sim movimento.
40. Experimente um exercício muscular relaxante. Quando se encontar numa fila, retese os músculos das coxas ou dos abdominais. Esses pequenos movimentos ajudam a fortalecer os músculos.
41. Suar a ver filmes. Coloque um aparelho de DVD perto da sua bicicleta fixa ou outro aparelho de exercício e veja um filme de que gosta.
42. Suar com música. Também pode exercitar-se ao som de música. Seja qual for o exercício, se a batida estiver ao ritmo do seu corpo, poderá ajudá-la.
43. Leve os ténis no carro. Se os levar já hoje, poderá passear na sua hora de almoço.
44. Divida. Trinta minutos de exercício por dia é óptimo, mas por vezes pode não ser possível. Se tiver de desistir de um exercício por não conseguir arranjar tempo para o fazer, procure dividi-lo por períodos mais pequenos. A sua saúde continuará a ser beneficiada mesmo que só se exercite durante 10 minutos três vezes ao dia.
45. Dê descanso ao seus músculos. Mais músculo significa metabolismo mais acelerado. Mas para obter mais músculo, o seu corpo deve recuperar depois de um exercício duro. O período óptimo de descanso para cada exercícios muscular é aproximadamente de 48 horas. Nunca exercite o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
